استخوان‌ها غیر از کلسیم به کدام ریزمغذی‌ها نیاز دارند؟

به گزارش سلام دکتر ، کلسیم یکی از مواد معدنی است که به افزایش تراکم استخوان و استحکام این بافت حیاتی کمک می کند ، اما تنها ماده معدنی لازم برای سلامت استخوان نیست.

چندین ماده مغذی دیگر برای حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از آسیب استخوان در بزرگسالی مهم هستند که مهمترین آنها عبارتند از:

ویتامین K

یک دلیل مهم برای افزودن غذاهای غنی از ویتامین K به رژیم غذایی شما برای حفظ سلامت استخوان ها وجود دارد. ویتامین K مسئول فعال سازی پروتئین است که نقش مهمی در انعقاد خون و متابولیسم کلسیم دارد و تجمع کلسیم در استخوان ها را تنظیم می کند. ویتامین K همچنین با فعال کردن پروتئین دیگری به نام ماتریس GLA از تجمع کلسیم در بافتهای نرم جلوگیری می کند. متوسط ​​دوز روزانه ویتامین K برای زنان 122 میکروگرم و برای مردان 138 میکروگرم است. برخی از منابع رایج ویتامین K عبارتند از کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم و کاهو.

ویتامین دی

ویتامین D ، که به عنوان ضد آفتاب نیز شناخته می شود ، برای افزایش تراکم استخوان و حفظ سلامت استخوان ها مورد نیاز است. ویتامین D باعث جذب کلسیم و حفظ مواد مغذی کافی در خون می شود. وقتی سطح کلسیم در خون کاهش می یابد ، این ماده مغذی از غذا جذب می شود. علاوه بر نور خورشید ، می توانید این مواد مغذی را از غذاهایی مانند بامیه ، اسفناج ، لوبیا و ماهی ، از جمله ساردین و ماهی آزاد دریافت کنید.

پروتئین

رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش داده و میزان از دست دادن استخوان را کاهش دهد. پروتئین حدود 50 درصد حجم استخوان و یک سوم جرم آن را تشکیل می دهد. همچنین مصرف پروتئین کافی می تواند خطر شکستگی و از دست دادن استخوان را کاهش دهد. برخی منابع پروتئینی کامل شامل عدس ، لوبیا ، طیور و محصولات لبنی است.

منیزیم

منیزیم مسئول فعال کردن بیش از 300 واکنش در بدن شما است. علاوه بر این برای سلامت استخوان ها مهم است زیرا حدود 60 درصد از این ماده معدنی در بافت استخوان وجود دارد. افرادی که منیزیم بیشتری از طریق رژیم غذایی خود مصرف می کنند تراکم توده استخوانی بهتری دارند. منیزیم در روز برای افراد 19 تا 30 سال 320 میلی گرم در روز و برای افراد 31 سال و بالاتر 420 میلی گرم در روز است. مصرف منیزیم رژیم غذایی را می توان با خوردن غذاهایی مانند آجیل ، لوبیا ، غلات و غلات کامل افزایش داد.

ویتامین سی.

به نوشته تایمز ایندیا ، ویتامین C همچنین مسئول تولید کلاژن در ماتریکس استخوان است. همچنین رادیکال های آزاد مضر برای سلامت استخوان را از بین می برد. دوز معمول ویتامین C 500 تا 1000 میلی گرم در روز است که می توان با مصرف پرتقال ، گوجه فرنگی و سایر میوه های حاوی اسید سیتریک به این مقدار رسید.

انتهای پیام