غذای اورنیش

آیا رژیم غذا اورنیش آیا می تواند برای سلامتی و کاهش وزن موثر باشد؟

رژیم غذایی اورنیش یک برنامه تغذیه ای محبوب است که از پیشگیری و بهبود بیماری ها و سلامت مزمن اطمینان حاصل می کند.

این رژیم نیاز به تغییر کامل شیوه زندگی و پایبندی به رژیم کم چرب ، غلات کامل ، سبزیجات ، غلات و حبوبات دارد.

اما ، این رژیم همچنین بسیاری از گروه های غذایی سالم را محدود می کند و می تواند سوء تغذیه را بدون برنامه ریزی مناسب افزایش دهد.

غذای اورنیش چیست

رژیم غذایی اورنیش برنامه ای است که توسط دکتر توسعه یافته است. دین اورنیش ، پزشک ، محقق و بنیانگذار موسسه تحقیقات پزشکی پیشگیرانه در سوسالیتو ، کالیفرنیا.

این برنامه یک رژیم غذایی بسیار چرب و لاکتوو-گیاهی است که بر غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات تمرکز دارد.

سایر غذاها در این رژیم مجاز هستند ، از جمله محصولات سویا ، سفیده تخم مرغ و محصولات لبنی بدون چربی.

به گفته خالق این رژیم ، تغییرات ساده رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش وزن شود و از بروز بیماری های مزمن مانند سرطان پروستات ، بیماری های قلبی و دیابت جلوگیری کند.

نحوه عملکرد این ماده مغذی را می توان با فعال شدن ژن های ترویج کننده سلامت مرتبط کرد و پیری را در سطح سلولی معکوس می کند.

چگونه از رژیم پیروی کنیماورنیش

برخلاف سایر غذاهای مد روز ، پیروی از این رژیم آسان و ساده است.

نیازی به شمارش کالری یا دریافت مواد مغذی ندارد و به استثنای اکثر محصولات حیوانی ، هیچ ماده مغذی به طور کامل از رژیم غذایی حذف نمی شود.

با این حال ، گوشت ، ماهی و طیور در رژیم غذایی گنجانده نشده اند و غذاهای پرچرب مانند آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی مجاز هستند.

میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، حبوبات و غذاهای سویا و سویا مهمترین اجزای این رژیم هستند و باید اکثریت رژیم را تشکیل دهند.

تخم مرغ ها نیز سفید می شوند و تا دو عدد استفاده می شوند تا هیچ گونه محصولات لبنی چرب مانند شیر و ماست وجود نداشته باشد.

چربی های سالم باید به 10٪ از کالری دریافتی روزانه شما برسند و از چربی های بیشتری که به طور طبیعی در غذاهای کامل مانند غلات و سبزیجات وجود دارد استفاده کنید.

غذاهایی مانند آجیل و دانه ها را می توان در سه وعده یا کمتر در روز مصرف کرد. با این حال ، باید توجه داشت که اندازه وعده غذایی بسیار کوچک است و یک وعده غذایی باید 3 گرم چربی نداشته باشد.

نوشیدنی های کافئین دار ، کربوهیدرات های تصفیه شده ، شکر ، الکل و غذاهای کم چرب نیز باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی محدود شوند.

علاوه بر تغییرات رژیم غذایی ، توصیه می شود روزانه حداقل 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​ورزش کنید تا نتایج بهتری بگیرید.

فواید ر⁇ما غذا هستیم اورنیش

رژیم غذایی اورنیش ممکن است با مزایای سلامتی همراه باشد.

– ممکن است به کاهش وزن کمک کند

این رژیم دارای رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مانند میوه ها ، سبزیجات و پروتئین گیاهی است و اگر به دنبال کاهش وزن هستید گزینه مناسبی است.

بر اساس یک نظرسنجی از 20 نفر ، پیروی از رژیم غذایی اورنیش به مدت 1 سال منجر به کاهش وزن 7.5 پوند (3.3 کیلوگرم) شد که از رژیم های غذایی دیگر مانند اتکینز ، ناظران وزن و منطقه رژیم غذایی بیشتر است.

به طور مشابه ، یک مطالعه یک ساله روی 76 نفر نشان داد افرادی که رژیم را دنبال می کردند 2.2 کیلوگرم وزن کم کردند.

علاوه بر این ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که تغییر رژیم غذایی به رژیم گیاهخواری می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

در مطالعه ای روی 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 ، رعایت رژیم غذایی به مدت 6 ماه موثرتر از رژیم کم کالری برای کاهش چربی (کاهش وزن) بود.

پیشگیری از بیماری

تحقیقات امیدوار کننده نشان می دهد که رژیم غذایی Ornish می تواند به جلوگیری و جلوگیری از توسعه بیماری های مزمن کمک کند.

در واقع ، مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی باید با افزایش خطر بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی همراه باشد.

مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم گیاهخواری ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان معده ، روده ، پروستات و سینه مرتبط باشد.

علاوه بر این ، در یک مطالعه کوچک روی 18 نفر ، اثرات سه رژیم غذایی رایج ، از جمله رژیم غذایی اورنیش ، در یک دوره بیش از 4 هفته مقایسه شد. رژیم اورنیش کلسترول تام ، تری گلیسیرید ، کلسترول LDL و التهاب را کاهش می دهد که همه آنها می توانند منجر به بیماری قلبی شوند.

انعطاف پذیر و آسان برای پیگیری

بر خلاف سایر برنامه های رژیم غذایی که نیاز به شمارش کالری یا سطح تغذیه مناسب دارند ، رژیم غذایی Ornish نیاز به تلاش کمی دارد و به راحتی قابل پیگیری است.

به گفته سازندگان این رژیم غذایی ، به استثنای محصولات حیوانی ، هیچ غذای کاملاً محدودی وجود ندارد – اگرچه برخی از غذاها باید محدود شوند.

حتی برخی از غذاهای بسته بندی شده مانند همبرگر ، سبزیجات یا غلات سبوس دار در حد اعتدال مجاز هستند ، به شرطی که میزان چربی 3 گرم در هر وعده غذایی کم باشد.

با توجه به اینکه غذا پر از قوانین و مقررات پیچیده نیست ، استفاده از آن برای مدت طولانی آسان است.

عوارض جانبی احتمالی

در حالی که رژیم غذایی Ornish مزایای بالقوه زیادی دارد ، عوارض جانبی دیگری نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد.

رژیم غذایی چربی سالم بسیار کم است و کمتر از 10 درصد کالری روزانه شما از چربی تأمین می شود.

اکثر کارشناسان بهداشت و آژانس های کنترل توصیه می کنند که 20 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از چربی مصرف کنید تا سالم تر باشید.

چربی های سالم ، مانند اسیدهای چرب دو پیوندی و دو پیوندی ، می توانند در برابر بیماری های قلبی محافظت کرده ، التهاب را کاهش داده ، از عملکرد مغز حمایت کرده و رشد و نمو سالم را افزایش دهند.

علاوه بر این ، باید در نظر داشت که حذف گوشت و برخی از محصولات حیوانی از رژیم غذایی ممکن است سوء تغذیه را افزایش دهد.

در واقع ، مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی مواد مغذی ضروری مانند پروتئین ، کلسیم ، ویتامین B12 و روی را کاهش نمی دهد.

کنترل مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و خوردن میوه ها ، سبزیجات ، غلات و حبوبات می تواند نیازهای افراد را هنگام رعایت این رژیم تامین کند.

همچنین ممکن است مصرف مولتی ویتامین ضروری باشد ، که می تواند از کمبودهای تغذیه ای در این رژیم جلوگیری کند.

غذاها و غذاهای خوراکی که باید از آنها اجتناب کنید

رژیم غذایی اورلیش یک رژیم لاکتووو-گیاهی است که انواع مختلفی از غذاها ، از جمله میوه ها ، سبزیجات و حبوبات را تشویق می کند.

-غذاهای قابل خوردن

در اینجا برخی از غذاهایی که بخشی از رژیم غذایی Ornish هستند:

• میوه: سیب ، موز ، پرتقال ، کیوی ، گریپ فروت ، انواع توت ها ، انار ، خربزه ، قطبی ، زردآلو
• سبزیجات: کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم ، کلم پیچ ، فلفل ، سیر ، پیاز ، اسفناج ، کدو سبز
• لوبیا: انواع لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس
• غلات کامل: آمارانت ، گندم سیاه ، جو ، فارو ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، کینوا
• منابع پروتئینتمپه و توفو (سس سویا) ، سفیده تخم مرغ
• مسح کردن ادویه جات و ادویه جات ترشی جات: سیر ، زیره ، زردچوبه ، نارگیل ، گشنیز ، جعفری ، دارچین ، جوز هندی

غذا باید محدود شود

غذاهای زیر نیز در وعده های غذایی محدود مجاز است:

• بادام زمینی و دانه ها (3 وعده یا کمتر در روز): گردو ، بادام ، بادام زمینی ، گردو ، تخمه کدو ، دانه چیا ، دانه کتان
• بسته بندی غذاهای کم چرب: غلات کامل ، نان های سبوس دار ، همبرگر سبزیجات
• نوشیدنی های قهوه: روزانه یک فنجان قهوه یا دو چای سیاه یا نوشیدنی بدون کافئین
• محصولات لبنی (2 وعده یا کمتر در روز): Yaourt skim ، ronono skim
• چربی: روغن زیتون ، آووکادو ، روغن نارگیل ، کره ، روغن نباتی ، اسانس ، زیتون
• کربوهیدرات های تصفیه شده (روزانه 2 یا کمتر): ماکارونی با آرد سفید ، کیک ، بیسکویت ، نان سفید ، پنکیک ، تورتیلا ، برنج سفید ، عسل ، آگاو ، شکر قهوه ای ، شکر سفید
• الکل (1 وعده در روز): شراب ، آبجو ، مشروبات الکلی
• غذاهای فراوری شده: وعده های غذایی پرچرب ، غذاهای آماده ، فست فود ، چیپس سیب زمینی ، پیتزا

-غذا اجتناب (حذف کامل از غذا)

برخی از غذاهایی که باید در برنامه غذایی خود از آنها اجتناب کنید عبارتند از:

• حنا: گوشت گاو ، گوشت گاو ، بز ، گوشت گاو
• غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن ، آنچوی ، ساردین ، ​​میگو ، خرچنگ
• طیور: مرغ ، بوقلمون ، گیزا ، گانا
• زرده

به عنوان مثال غذا اورنیش

در اینجا یک نمونه 3 روزه از غذای اورنیش آورده شده است.

اولین روز

• صبحانه: املت توفو با گوجه فرنگی ، پیاز ، سیر و فلفل
• ناهار: برنج قرمز با لوبیا سیاه و کلم بروکلی بخارپز

به شام: نارگیل با جوانه در بروکسل

روز 2

• صبحانه: املت سفیده تخم مرغ مخلوط با سبزیجات

به ناهار: فلفل دلمه ای با لوبیا ، بلغور جو دوسر ، گوجه فرنگی ، پیاز ، کلم و اسفناج

• شام: بادام زمینی با لوبیا کوسکوس و سالاد

روز 3

• صبحانه: بلغور جو دوسر با توت فرنگی ، زغال اخته و دارچین
• ناهار: رب کدو سبز با سس پستو و پیراشکی سرخ شده
• شام: با عصاره کینوا و سبزیجات سرو کنید

آخرین کلمه

رژیم غذایی اورنیش یک رژیم کم چرب و لاکتووو-گیاهی است که گفته می شود فواید قابل توجهی برای سلامتی دارد.

علاوه بر اینکه خفیف است و به راحتی قابل پیگیری است ، برخی تحقیقات وجود دارد که می گوید رژیم غذایی Ornish می تواند به شما در کاهش وزن و محافظت در برابر بیماری های مزمن کمک کند.

با این حال ، مصرف چربی سالم در این رژیم نیز کم است و ممکن است فاقد ویتامین ها و مواد معدنی خاص باشد ، که می تواند خطر سوء تغذیه را افزایش دهد.

بنابراین ، اگر کسی می خواهد از غذای اورنیش استفاده کند ، باید آن را با دقت سازماندهی کند تا از عوارض جانبی و پیامدهای ناخوشایند جلوگیری شود.

دکتر. رضا غیاثوند؛ متخصص تغذیه و تغذیه ، استاد دانشگاه علوم بهداشت